Tatil müddetince sağlıklı bir kilo müdafaa stratejisi izlemek, zinde ve fit bir görünümü sürdürmek ismine dikkate almanız gereken temel prensipler bulunmaktadır…
Sıcak yaz aylarında açık havada vakit geçirmek, daha fazla toplumsallaşmak, tatil periyodunda yemek alışkanlıklarını esnetmek, kalorisi yüksek yiyecekleri tercih etmek ve gece atıştırmalarını eklemek üzere etkenler kilo artışına yer hazırlayabilir. Oysa birçoğumuz, yaz mevsimine ince ve sağlıklı bir biçimde girmek için aylar öncesinden başladığımız diyetlerle bunu başarabiliriz. Lakin bunun sürdürülebilmesi de son derece kritiktir. Aksi halde kaybedilen kilolar süratle geri dönebilir.
Yaz aylarında dikkat edilmesi gereken noktalar:
Öğün sisteminizi sabit tutun
Tatilde uyku ve uyanma saatleri değişse de, öğün sisteminizi değiştirmemeye çalışın. Kahvaltınızı beyaz un içeren hamur işleri yerine beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık ve yumurta üzere sağlıklı ve doyurucu besinlerle yapın. Şayet erken saatlerde kahvaltı yapıyorsanız, öğlen yemeği vaktini kaçırmamaya ihtimam gösterin. Geç kahvaltı yapıyorsanız, öğlen yemeğini atlayabilirsiniz. Akşam yemeğini uygun saatlerde yemeye çalışın ve gece geç saatlerde yemek yemekten kaçının.
Sıvı alımına dikkat edin
Gün boyunca kâfi ölçüde sıvı tüketmeye ihtimam gösterin. Suyunuzu yanınızda bulundurun yahut gittiğiniz yerlerde su için. Böylelikle hem midenizin bir kısmını su ile doldurarak çok yeme isteğini engellersiniz, hem de açlık hissini bastırarak fazla yemek yeme riskini azaltırsınız. İpek Ertan, en yeterli sıvının su olduğunu belirtirken, ayran, kefir, maden suyu ve konut üretimi şekersiz yeşil/siyah çayın da uygun alternatifler olduğunu vurguluyor.
Sebzeleri tercih edin
Mevsiminde yetişen zerzevatları tüketmeye dikkat edin. Yazın, zeytinyağlı sebzeler üzere tok tutma özelliğine sahip olan pişmiş zerzevatları tercih edebilirsiniz. Lakin zerzevat yemeklerinin yanında salata da tüketmeyi ihmal etmeyin.
Yeterli protein alımına değer verin
Yumurta, peynir, et, tavuk, balık, hindi, deniz eserleri ve kurubaklagiller üzere yüksek protein içeriğine sahip besinleri tercih ederek metabolizmanızı hızlandırabilir ve tok kalma sürenizi uzatabilirsiniz. Salatalarınıza ekleyeceğiniz kurubaklagiller birebir vakitte lif içeriği ile sindirimi düzenleyerek kilo verme sürecine dayanak sağlar.
Yoğurdu tercih edin
Kalsiyum açısından güçlü besinlerin tokluk hissi sağladığını göz önünde bulundurarak ana öğünlerde yahut orta öğünlerde yoğurt, ayran ve kefir üzere besinleri tüketmeye ihtimam gösterin.
Tok tutan orta öğünler seçin
Açlık hissini bastırmak ve kalorili atıştırmalıklardan kaçınabilmek için öğünler ortasında çok fazla vakit geçirmemeniz değerlidir. Genel olarak 4-5 saat aralıklarla sağlıklı orta öğünler yemeniz, çok açlık hissi yaşamadan kalori alımını denetim altında tutmanıza yardımcı olur. Lifli ve su içeriği yüksek orta öğünler hazırlayarak tokluk hissinizi uzun müddet koruyabilirsiniz. Yaz aylarında serinletici smoothieler de orta öğünler için yeterli bir seçenektir.
Yaz meyvelerine ölçülü yaklaşın
Yaz aylarında orta öğünlerde tüketilen meyveler, lif ve su içeriği sayesinde tatlı isteğini azaltır ve su tüketimini artırır. Lakin dikkat edin, çoka kaçmayın! Porsiyon denetimi yapmayı unutmayın; aksi takdirde fazla meyve tüketimi kilo alımına yol açabilir.
Dondurma tüketimine dikkat edin!
Dondurma güç açısından başka tatlılara kıyasla daha düşük olabilir, fakat yeniden de tüketim ölçünüzü denetim altında tutmak değerlidir. Dondurmayı öğünlerin sonrasında değil orta öğünlerde tercih etmek daha sağlıklı bir seçenektir. Hazır dondurmalardan fazla gerçek süt ve meyvelerden yapılan dondurmaları seçmeye çalışın.