Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin ipuçları

Ramazan ayının gelmesiyle, ‘Ramazanda nasıl beslenmeliyiz’ sorusu akıllarda yer edinmeye başladı. ‘Sahurda ne yenmeli? Su tüketimimiz ne seviyede olmalı?’ üzere çokça sorulan sorulara Uzman Diyetisyen Ecem Ocak karşılık verdi. Kelamlarına, ‘Ramazan ayı beslenme sistemimizin değiştiği bir aydır’ tabirleriyle başlayan Uzman Diyetisyen Ecem Ocak, “Uzun vadeli açlık, öğün sayısının ve su tüketiminin azalması, günlük alınması gereken güç ölçüsünün düşmesi ile birlikte metabolizma yavaşlamaktadır. Uzun süren açlık şahısta baş dönmesi, halsizlik, hazımsızlık, kabızlık üzere sorunlar yaratabilir. Bu nedenle bu süreci düzgün yönetmek ismine hayatımızın her alanında olduğu üzere bu ayda da gaye ‘yeterli ve istikrarlı beslenme’ olmalıdır. Rastgele bir sıhhat sorunu olmayan bireyler rahatlıkla oruç tutabilirken, hipertansiyon, diyabet, kalp rahatsızlıkları, böbrek hastalıkları üzere sıhhat sorunu olan, daima ilaç kullanan, kanserli hastaların, hamile ve emziren bayanların oruç tutmaları sorun yaratabilir. Bu yüzden ilgili tabibe danışarak uygun görüldüğü takdirde oruç tutulmalıdır” biçiminde konuştu.

Sahurda ne yemeli

Gün içinde güç düzeyimizin düşmemesi ve sağlıklı bir oruç için sahurun çok değerli olduğunu belirten Ecem Ocak, “Öğün sayısının arttırılması ismine sahura kalkmak çok büyük değer taşıyor. Sahura kalkılmadığı takdirde gün boyunca besin ögesi gereksinimlerinizi karşılamıyor olursunuz. Genelde sıklıkla yapılan kusur gece uyumadan evvel bir şeyler tüketip, sahurda da 1-2 bardak su içip tekrar uyumak oluyor. Sahurda sizi susatmayacak, iştahınızı gün uzunluğu denetim altında tutacak, tok tutan besinlere yer vermek gerekiyor. Bilhassa kızartmalardan, çok tuzlulardan, tatlılardan, hamur işlerinden uzak durulmasında yarar var. Zira sahurda tüketeceğiniz kızartma ve tuzlu besinler gün uzunluğu daha çok mide bulantılarına ve susamanıza neden olurken, tatlı, hamur işleri üzere yiyecekler de gün içerisinde daha çok acıkmanıza sebep olacaktır” tabirlerini kullandı.

Sahurda kahvaltı stili beslenmenin en sağlıklı seçenek olduğunu söz eden Uzman Diyetisyen Ocak, “Sahurda çoklukla kahvaltı üslubu beslenilmeli yahut çorba, zerzevat yemeği üzere hafif yemekler hazırlanmalıdır. Süt, yoğurt, peynir, yumurta üzere proteinden varlıklı olan besinlerden birini kesinlikle tüketelim. Bilhassa yumurta bizim için çok kıymetli. İştah denetimini sağlamada önemli ve kıymetli aktif rolü var. Şayet ki rastgele bir kalp-damar hastalığınız yoksa yumurtayı kesinlikle 1 yahut 2 adet tüketin. Yanında tuzsuz yahut az tuzlu peynir, sağlıklı yağlardan zeytin, zeytinyağı, ceviz, badem üzere çiğ kuruyemişler, bol söğüş, yeşillik tüketebilirsiniz. Bir de bağışıklık sistemine de katkı sağlayacak 1-2 porsiyon taze meyve tüketilmesini öneririm. Ekmek tercihiniz lif kaynaklı ve tokluk sağlayan tam buğdaylı, ekşi mayalı, kepekli olsun” dedi.

Su tüketiminin ehemmiyetine değinen Ocak, “Su tüketimi bizim için çok değerli. Bu süreçte maalesef aksatıyoruz. İftardan sahura olan müddette 2-2.5 litre kadar su tüketmek gerekiyor. Bilhassa sahurda 1 litre suyu hedefleyip bitirmeniz gerekiyor. Çay ve kahvenin diüretik tesiri özelliğinden ötürü sınırlamak gerekir” formunda konuştu.

Uzman Diyetisyen Ecem Ocak sahurda tüketildiğinde gün içerisine tok tutacak besinleri sıraladı:

– Yumurta, peynir, yoğurt, kefir üzere kaliteli proteinler

– Zeytin, zeytinyağı, yağlı tohumlar (ceviz, çiğ fındık, çiğ badem..) üzere sağlıklı yağlar

– Tam buğday/çavdarlı ekmek

– Sebzeler ve salatalar

İftarda ne yemeli

Uzun süren açlık sonrasında iftarın yavaş bir formda, birden besinlere yüklenmeden açılması gerektiğini vurgulayan Diyetisyen Ocak, “Gün uzunluğu süren açlık nedeniyle metabolizma yavaşlamış olduğu için birden çok fazla yemek yemek gerçek değil. Aksi takdirde sindirim sistemi sorunları, hazımsızlık, şişkinlik üzere sıkıntılarla karşılaşılabilir. Bu yüzden iftiranızı hafif ve yavaş bir halde açmaya dikkat edin. Öncelikle iftarınızı 1-2 bardak su ile zeytin yahut hurma ile açın. Sonrasında çorba ile devam edin ve 8-10 dakika dinlenin. Dinlendikten sonra ana yemeğe geri dönebilirsiniz. Ana yemekte et yemeği, zerzevat yemeği yahut etli zerzevat yemeği, bol salata, yoğurt, ekmek tüketilebilir. İftarda kesinlikle salata olmasına ihtimam gösterin. Sos olarak zeytinyağı, sirke, limon eklemesi dışında farklı soslara gereksinim duymayın. Zira düşük kalorili ve besleyici olan salatalar yüksek kalorili olabiliyor. Tam buğdaylı, çavdarlı ekmek tercih edin. Ramazanın klasiği pide olmadan olmaz diyenlere de ölçü olarak elinizin avucu kadar pide ekmeği 1 dilim ekmeğe denk geldiği ve dikkat ederek tüketilmesi gerektiği bilinmeli. Yoğurt ve ayran tüketimini aksatmayın. Tatlı birden fazla kimse için hassas bir mevzu. Tatlıyı hiç tüketmeyelim mi üzere soru işaretleri fazla. İftardan sonra çok ağır, şerbetli tatlılar yerine 1-2 saat sonra sütlü tatlılar, bilhassa dondurma haftada 1 yahut 2 kere denetimli bir formda tüketilebilir. İftarla sahur ortasında bir orta öğün yapmalısınız. Örneğin taze meyve ve yanında süt, yoğurt yahut kefir düzgün bir alternatif olacaktır. Pişirme tekniği olarak da kızartmalar, kavurmalar yerine haşlama, buğulama, ızgara yahut fırında tercih edilmelidir. Son olarak da iftardan 1-2 saat kadar sonra sindirim rahatlığı açısından 30-35 dakikalık kısa yürüyüşler yapmaya uğraş edin” diyerek kelamlarını sonlandırdı.